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下背部柔韧性练习

Updated: Mar 19, 2019


在治疗过程中辅以这组练习动作,可改善椎间盘和关节柔韧性(而非核心肌肉力量),非常有助于下背部康复并防止下背部疼痛(LBP)复发。为什么要改善柔韧性?最近的研究表明,仅靠核心肌肉力量并不能阻止LBP,因为LBP主要源于椎间盘和关节日常积蓄的压缩力,而不是肌肉无力。结果就像沉到盒子底层的麦片一样,腰椎间盘会慢慢挤压并失去弹性。最终,您的下背部会部分或完全僵直,从而造成损伤。强壮的核心肌肉不能阻止挤压


与站立相比,坐姿或弯曲会将椎间盘压缩力增加50%至80%。它们现在被认为是导致LBP的主要原因。通常,这些每日积蓄的压缩力在3到5周的时间内累积,然后在没有预警的情况下,您的椎间盘或小关节会在执行一些简单的动作时突然僵直,造成严重的疼痛!根据损伤的严重程度,可能产生肿胀(炎症)。严重的肿胀会引起痉挛。痉挛是身体的天生夹板机制,可以防止人进一步受伤。


Injury Repair


以下核心柔韧性的练习动作将有助于您的康复。损伤愈合的四个阶段是: 急性、亚急性、修复和重构阶段。在急性和亚急性期,练习动作1-4。在修复和重构阶段(开始经历非常轻微和间歇性疼痛时),增加练习动作5和6。这些动作将有效修复您的关节和椎间盘,降低未来复发的风险。咨询Arthur博士何时开始核心力量练习(未包括在这里)。


Instructions


* 在坚固的床上或铺有地毯的地板上练习,如有需要,可在颈部和头部下放个枕头。

* 按所列的顺序进行练习。

* 自然呼吸,不要屏住呼吸。

* 要点:呼气时,向姿势方向继续拉伸。

* 每个姿势保持30至60秒。

* 如果感到疼痛就停止并通知Arthur博士。


1. 臀部和膝盖弯曲

抱紧一个膝盖拉向胸前,尽量拉到您可达到的位置。另一条腿保持笔直。慢慢数到30。换另一个膝盖重复此动作。


2. 下背部和臀部旋转弯曲#1


弯曲双膝,将双脚平放在地板上。将右脚踝放在左膝外侧,然后用右手掌向右按压右膝盖。左臂、左肘和左肩放在地板上。呼气时,将右腿朝地板方向尽量按压,数到30为止。


3. 下背部和臀部旋转弯曲#2


弯曲并将一个膝盖指向天花板。用另一只手抓住弯曲膝盖的外侧,缓缓地将膝盖拉向地板。慢慢数到30。换另一个膝盖重复此动作。


4. 全脊柱弯曲

将双膝抱到胸前。同时尽可能地将下巴埋到胸前。尽量将膝盖拉近胸部,数到30。


5. 全脊柱和臀部弯曲

坐直,将一条腿在身前伸直。弯曲另一条腿,将脚放在大腿内侧。在舒适的范围内尽可能向前弯曲,抓住脚踝或脚,将头部拉到膝盖上。数到30。换另一侧重复此动作。


6. 全脊柱伸展


最后俯卧。将手掌放在肩膀旁边的地板上。 慢慢抬起上半身,但臀部不要离开地板。向后抬头并向上看。在舒适的范围内尽量抬起上身。数到30。



2015年,Arthur博士荣获卑诗省整脊协会的卓越奖。


在线预约 www.kerrisdalechiropractic.com

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